Top Menu
gezonde eiwitshake

Het jaar is weer begonnen en het ‘ ik ga vaker sporten en gezonder eten’ vliegt je weer om de oren. Iets om mee te doen dus, ook bij mij kriebelt het weer meer. Voor ik over de gezonde eiwitshake begin eerst een korte introductie. 

Sinds enige tijd ben ik weer vastbesloten om aan de slag te gaan met sport én voeding. Ik train al best wat jaartjes, de ene periode serieuzer dan de andere periode maar aan het tellen van Macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten) heb ik eigenlijk nog nooit gedaan. Als ectomorf (slank gebouwd persoon zonder aanleg om dik te worden) is dit iets wat ik meer zag als ding voor personen die wilden afslanken.

Een paar weken geleden kreeg ik echter op mijn werk van een collega te horen dat hij trainde volgens het boek ‘Bigger Leaner Stronger’ waarna ik vanuit interesse en een slingerende Bol.com bon dat aangeschaft heb. Het resultaat is nu dat ik, naast dat ik anders ben gaan trainen maar daarover later meer, in ieder geval aan de slag wil met het tellen van eiwitten. Naast het eten van eieren en kipfilet/ ander soort vlees en een gezonde eiwitshake zie ik weinig andere natuurlijke bronnen naast producten met lactose – en die vermijd ik liever ivm acné opwekkende meuk daarin ( + het is voor kalfjes en niet voor mij dus).

 

 

Waarom een (gezonde) Eiwitshake?

In principe is mijn streven om eiwitten (en andere macro’s en micro’s) zoveel mogelijk uit voeding te halen. Ik heb door jaren testen en ervaring met mijn lichaam wel een aantal voorkeurssupplementen om me heen verzameld die ik blijf gebruiken, maar naast wat basics als vitamine D druppels, omega 3 dha + epa (uit algenolie, vervuilde bewerkte visolie doet meer kwaad dan goed) en creatine vermeed ik proteïne. Dit vooral omdat ik het idee heb dat ik er acné van krijg, iets wat mij irriteert. Vooral omdat ik -zoals de meesten 😉 – niet alleen sport om gezond bezig te zijn, maar ook vanwege het positievere spiegelbeeld wat terugkijkt.

Ik noemde zonet het boek waar ik in bezig ben en het feit dat ik nooit echt bezig was met het tellen van de hoeveelheden voeding die ik binnenkrijg. Op dit moment denk ik dat dit een optie is dat ik potentiële groei gemist heb. In dit boek worden namelijk een aantal betrouwbare en traceerbare onderzoeken bekeken die aangeven dat je per kg lichaamsgewicht als fanatiek sporter 2 tot 3 gram eiwit binnen moet krijgen. En yes, andere onderzoeken ontkrachten dit -> ook ik heb Food Choices gezien<- maar die zijn gebaseerd op een gezonde levenswijze en niet op gezond fanatiek trainen/ gainen, vandaar een maandje testen – of langer – !

Toen ik even ging rekenen kwam ik alleen al snel tot de slotsom dat ik als ik dit een maandje wil testen, het echt moet gaan bijhouden. Na 1 dagje merkte ik namelijk al dat dit een pittige hoeveelheid is die je niet zomaar gezond weg gaat eten, rekening houdend met het feit dat een ei (incl. eigeel, dit wordt nogal eens vergeten maar bevat bijna 40% van de eiwitten!) 6g eiwit bevat en (biologische blije etc. 😉 ) kipfilet -per 100g- 30g moet je nogal wat naar binnen werken om aan deze hoeveelheden te komen. Aangezien ik kwark weglaat is een supplement in de vorm van een gezonde eiwitshake dus een must.

Dé gezonde eiwitshake voor sporters

Daarnaast bleek het moeilijk om alternatieve gezonde eiwitshakes te vinden, die ook nog eens dezelfde voedingswaarde en absorbatie bieden dan een Whey-alternatief. Er zijn ei-shakes te krijgen, maar dan ga ik liever gewoon een vers eitje eten. Alternatieven als hennep blijken slechter op te nemen door het lichaam, maar wat ik nu gevonden heb en dus met jullie wil delen, is eiwit uit gefermenteerde zilvervliesrijst. Dit bevat aardig wat eiwit (17g per scoop = normaliter 1 shake) en is prima opneembaar door het lichaam en minimaal schadelijk/ toxisch gezien het 100% plantaardig is.

Hiernaast is er een PLUS variant waar ook erwten-eiwit in zit wat zorgt dat dit totaalproduct erg dicht in de buurt komt van een whey- of caseïneshake (dit qua aminozuren balans en langdurige opneemperiode). Dit is dus de ultieme gezonde en goede variant:

Eiwitten stapelen

Hoe ziet het er bij mij nu uit? Ik kom op een totaal streven van +/- 180g proteïne per dag.
Mijn aanname is dat ik in de basis uit overige voeding (denk aan rijst, groenten & fruit, noten) +/- minimaal 50g binnen krijg. De overige zal ik dus moeten stapelen, dus die gezonde eiwitshakes heb ik wel nodig.

Mijn idee:

  • Ontbijt havermout + kokosmelk = 15g eiwit
  • Shake = 17g eiwit
  • Brood met pindakaas = 6g eiwit
  • Lunch (kip, rijst, groente) = 30g eiwit
  • Rijstewafel met 100g kipfilet = 30g eiwit/ om de dag afgewisseld met 4 eieren of blikje tonijn
  • Cliffbar = 9g eiwit
  • Diner = 30g eiwit
  • Shake = 17g eiwit

dit brengt me op een totaal van 174g eiwit, dus ik kom in de buurt :). Heb jij tips voor me? Ik hoor ze graag!

About The Author

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

zes + 3 =

Close