Top Menu
creatine crossfit

De beste supplementen als je gezond en fanatiek wilt sporten

Over het onderwerp supplementen is al enorm veel informatie geschreven maar toch verschillen de meningen over pillen en poeders nog steeds flink. Ik denk dat de basisreden hiervoor is dat iedereen anders reageert op supplementen –denk aan bouw, stofwisseling, spijsvertering enz.– en andere doelen of idealen heeft + last but not least is informatie vaak incompleet.

Dit wordt dan ook een reeks van blogs over meerdere must en could have supplementen voor sporters, ik begin met creatine aangezien dit samen met eiwitpoeder (whey) één van de populairste supplementen is. Lees verder als je er alles over wilt weten en een keuze moet maken over welke creatine je het beste kunt kopen.

Wat is creatine?

Ondanks dat zo’n beetje 9 op de 10 sporters er weleens van heeft gehoord, is bij veel mensen onbekend wat creatine precies is en hoe het wordt gemaakt. Ben je vegetariër dan had ik vroeger slecht nieuws voor je want creatine werd namelijk verkregen uit vlees, tegenwoordig zijn (bijna) alle soorten op de markt afkomstig uit de chemiedoos, het wordt namelijk gemaakt door een chemische reactie, ofwel het is synthetisch. Er zijn ondertussen (biologische) plantaardige varianten beschikbaar maar deze zijn nog erg moeilijk te vinden en zeer prijzig.

Een stukje geschiedenis leert ons dat in 1832 de chemicus Michel-Eugène Chevreul creatine ontdekte toen hij op zoek was naar interessante bestanddelen van vlees. De naam creatine herinnert daaraan; ‘kreas’ is het oud-Griekse woord voor vlees. Ondertussen is creatine de meest onderzochte molecule van alle sportvoeding – het onderwerp van honderden wetenschappelijke studies – en de voordelen en het antwoord op de vraag ‘wat is creatine en wat doet het’ is dan ondertussen ook duidelijk:

  • het helpt je om sneller spieren te krijgen;
  • het helpt je om sneller sterker te worden;
  • het verbetert je anaërobe uithoudingsvermogen;
  • het verbetert spierherstel.

Creatine is een lichaamseigen stof waarvan een volwassene van 70 kg ongeveer 120 gram in zijn lichaam heeft, hiervan bevindt zich het meeste in de spieren. Elke dag breekt het lichaam ongeveer twee gram creatine af. Als je regelmatig vlees, vis en/ of eieren eet krijg je dagelijks ongeveer 1 gram creatine via je voeding binnen. Hiernaast produceren de nieren en de lever dagelijks 1 gram creatine uit de aminozuren l-arginine, l-methionine en glycine. Overtollig creatine verlaat het lichaam, deels als creatinine, via de nieren en urine het lichaam.

Wat doet creatine?

Creatine kan tot een bepaalde hoeveelheid in de spieren opgeslagen worden. Het lichaam maakt daar creatinefosfaat van, een stof die nodig is voor spierarbeid. Met het gewone eten wordt de maximum hoeveelheid in de spieren vrijwel nooit bereikt en hiernaast zal als je ouder wordt de eigen productie van creatine afnemen.

Het innemen van creatine kan de opslag in de spieren tot het maximale niveau brengen, vaak 30-35% hoger. Als een inspanning beperkt wordt omdat de hoeveelheid creatinefosfaat niet optimaal is, zal het verhogen van de opslag van creatine in de spieren de prestaties verbeteren.

Creatine is aanwezig in bijna alle cellen en fungeert als een ‘energie reserve’, het doet dit door een proces te versnellen waardoor cellulaire energie (ATP -> adenosinetrifosfaat) wordt gegenereerd, wat de hoeveelheid werkcellen verhoogt. De overgrote meerderheid van creatine wordt opgeslagen in de spiercellen. Daarom is de aanvulling daarbij bijzonder effectief voor het verbeteren van sterkte en vermogen en anaërobe capaciteit.

De spierkracht neemt 5-15% toe en de maximale inspanning wordt 5-15% langer volgehouden. Als iemand beter kan trainen en sneller is hersteld, kan dat zorgen voor een toename van de spiermassa. Het volume van de spieren neemt ook toe, omdat er meer water door de cellen wordt vastgehouden. Dat betekent dus niet meteen dat er meer spiermassa gevormd is.

Er zijn dus verschillende manieren waarop creatine zorgt dat je sneller spieren kunt krijgen

  1. Meer kracht en spieruithouding in je workouts betekent meer effectieve trainingen.
    Hoe zwaarder je kunt trainen, hoe meer spieren je in de loop van de tijd krijgt.
  2. Beter spierherstel betekent ook betere trainingen.
    Hoe sneller je lichaam kan herstellen van een training, des te beter zal het in de volgende sessie presteren. Dit geldt natuurlijk voor individuele lichaamsdelen, maar is ook systematisch van toepassing. Dat wil zeggen, als je woensdag een zware deadlift sessie op het programma hebt staan nadat je de maandag ervoor een zware squat sessie achter de rug hebt gehad, zal je merken dat hoe sneller en beter je lichaam kan herstellen vanaf de training van maandag, hoe beter je woensdagworkout zal zijn.
  3. Creatine heeft een “cellulaire zwelling” effect. 
    Onderzoek toont aan dat creatine supplementatie de hoeveelheid water in spiercellen verhoogt. Dit zorgt ervoor dat je spieren groter worden. Dit is niet altijd wenselijk (als hardloper wil je wel juist niet zwaarder worden maar wel de voordelen van kracht hebben) lees hieronder meer over de varianten hiervan.
  4. Creatine heeft anti-catabolische eigenschappen. 
    Uit studies blijkt dat creatine de afbraakgraad van eiwitten kan verminderen, die mettertijd kan bijdragen tot spierverhoging.
poeder of capsule creatine kopen
Poeder of Capsules?

Welke creatine kun je het beste kopen?

Creatine is beschikbaar in verschillende varianten, dit komt vooral door de supplementenindustrie. Onderstaand behandelen we de twee beste opties voor je geld. Wil je creatine kopen dan kun je dus door onderstaande informatie een goede keuze maken.

Creatine Monohydraat

Creatine Monohydraat is de basis versie van creatine en de variant die je het meeste oplevert voor het minste geld. Op basis van de onderzoeken die tot op heden gedaan zijn en bekend zijn over de effectiviteit en opneembaarheid van diverse soorten creatine, durven we te concluderen dat creatine monohydraat namelijk een van de betere keuzes is als het aankomt op effectiviteit en opname.

In creatine-monohydraat is het creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul (mono = één; hydro = water). Deze creatine bevat 83 procent pure creatine. Op verpakkingen lees je ‘bevat 100% creatine monohydraat

 

Creatine Ethyl ester

Creatine ethylester is creatine verbonden met een ethylester. Dit is een verbinding die ontstaat als een zuur reageert met (ethyl)alcohol, of ethanol. 

Het grote verschil met creatine monohydraat zit in het percentage dat in de spieren terecht komt. De gewone creatine wordt soms maar voor 10-30% opgenomen, afhankelijk hoe lang men het al gebruikt. Creatine wordt onder invloed van (maag)zuur snel omgezet in het onwerkzame creatinine. In oplossing passeert creatine de maag wel snel en kan voor de bekende resultaten zorgen.

Creatine ethylester kan niet gelijk afgebroken worden, door de op vet lijkende eigenschappen trekt het molecuul gewoon door de celwanden naar binnen. De inname combineren met extra insuline, alfa-liponzuur of koolhydraten om de opname te verbeteren is dan ook niet nodig. De opname is 99% wat erg hoog is in vergelijking met de monohydraat variant.

 

Gebruik bij sporters

Wielrenners en andere duursporters blijven liever zo licht mogelijk. Deze sporters doen er dan ook  beter aan te kiezen voor de creatine-ethylester in plaats van voor creatine-monohydraat. Krachtsporters die groter willen worden kunnen het beste creatine-monohydraat blijven gebruiken. 

Hoe creatine gebruiken?

Als je creatine in poedervorm gebruikt moet dit opgelost worden in lauw water waarna je het direct op moet drinken aangezien creatine redelijk anders snel ‘verandert’  in het niet werkzame creatinine. Om 5 gram goed op te lossen is 500ml lauw water nodig, waarbij je rekening moet houden op een kans op darm- en/of maagklachten als je het met minder water doet of op een manier doet waarbij de creatine niet goed opgelost is.

Neem creatine niet tegelijk in met cafeïne en producten die dat bevatten (zoals koffie, thee, cola, energydrink en pre-workout
) aangezien de werking van creatine dan vermindert.

Creatine voor of na training

Een veelgestelde vraag is het beste tijdstip voor het innemen van creatine, moet je creatine voor of na de training innemen? Neem creatine op trainingsdagen in na de inspanning. Bij voorkeur dus met 500 ml lauw water per 5g creatine en idealiter gecombineerd met koolhydraten en een eiwitshake. Op andere dagen maakt het niet veel uit maar houd rekening met de eerder gegeven adviezen.

Dosering

Er zijn 2 mogelijkheden van dosering, een veelgebruikte methode is het laden van creatine tot een maximaal niveau is bereikt en dit niveau hierna op stand te houden door een dagelijkse inname van 5g.

Het laden duurt een week en houd in dat er 4x per dag 5mg creatine ingenomen moet worden waardoor de hoeveelheid creatine in de spieren op het maximum wordt gebracht. Langer doorgaan is niet zinvol omdat je dan alleen zorgt dat er meer water word vastgehouden. Ga na de laadweek dus over op een dagdosering van 5g. Na 2-3 maanden is het nodig een stop van 4-6 weken in te plannen.

De andere methode is het starten met de dagelijkse inname van 5 gram. Uiteindelijk behaal je hiermee hetzelfde resultaat maar dit duurt wel veel langer. Creatine is ook prima geschikt voor vrouwen die sterker willen worden, alle genoemde eigenschappen zijn dan ook voor iedereen van toepassing.

Bijwerkingen

Creatine is een lichaamseigen stof en vandaar een voedingssupplement met weinig tot geen bijwerkingen. Creatine kopen? Ook hier is goedkoop vaak duurkoop. Bij het produceren van creatine komen namelijk een aantal minder goede stoffen vrij.  Goed gezuiverde creatine bevat hier minimale hoeveelheden van dus zoeken naar kwaliteit loont wel degelijk.

Indien je nier- of leverproblemen hebt wordt aangeraden creatine niet te gebruiken, ook is creatine gevaarlijk in combinatie met (op zichzelf al niet aan te raden) anabole steroïden. Let verder op bij het gebruik, (te) hoge hoeveelheden kunnen leiden tot darm- en/ of maagklachten hoewel dit meestal het gevolg is van flinke overdosering of het innemen van het poeder met (veel) te weinig water.

 

 

Naast eigen kennis zijn de volgende bronnen gebruikt om tot een volwaardig artikel te komen: 

http://www.eigenkracht.nl/

https://www.creanite.com/

About The Author

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

twee + vijf =

Close